读书摘抄录 - 认知觉醒
本书讲了如何才能自我觉察, 如何才能自我觉醒
作者：周岭
- 自序 开启自我改变的原动力
- 第一章 大脑——一切问题的起源
- 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
- 第三章 元认知——人类的终极能能力
- 第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带 - 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
- 第五章 学习力——学习不是一味地努力
- 第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
- 第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
- 第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
- 结语 一流的生活不是富有，而是觉知
- 后记 共同改变，一起前行
自序 开启自我改变的原动力
我发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；
第一章 大脑——一切问题的起源
理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。
本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟
理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。
我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。
每次理智脑与本能脑、情绪脑对抗的时候，败下阵来的总是理智脑，甚至有时候它还没来得及启动，身体就已经被本能和欲望“劫持”了。
这样的大脑构造导致我们总是陷入“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈，比如：
- 明知道读书重要，转身却掏出了手机；
- 明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文；
- 明知道要事优先，却成天围绕琐事打转……
大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
理智脑更发到的人更能：
- 立足长远，主动走出舒适区；
- 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足
习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，
理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
焦虑是天性，是人类的默认设置。
克服焦虑最简单的办法就是反着来：
- 克制欲望，不要让自己同时做很多事；
- 面对现实，看清自己真实的能力水平；
- 要事优先，想办法只做最重要的事情；
- 接受环境，在局限中做力所能及的事；
- 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
复利效应：
复利效应指的是在投资或贷款中，利息再利用所产生的效应。简单来说，就是在一定时间内，原始资本所产生的利息不仅会累积，而且这些利息在后续的每个计息周期都会继续产生利息，从而加速资金的增长。
复利效应是财务管理中的一个重要概念，它使得投资者能够通过投资获得更大的回报，同时也使得借款人需要支付更多的利息。
复利效应的计算可以用以下的公式表示：
[A = P \times (1 + r)^n]
其中：
- (A) 是最终的总金额（包括本金和利息）
- (P) 是初始投资或借款本金
- (r) 是利率（以百分比表示，除以100）
- (n) 是投资或借款的时间长度（通常以年为单位）
举个例子，假设你投资了1000美元，年利率是5%，你计划在5年后取回资金。那么使用复利效应公式计算后，最终总金额为：
[A = 1000 \times (1 + 0.05)^5 ≈ 1000 \times 1.276 ≈ 1276]
这意味着在5年后，你的投资将增长到1276美元，其中276美元是利息所产生的回报。
复利效应在长期投资中尤其强大，因为它允许利息在多个计息周期内再次投资，从而产生更多的利息。因此，人们常常强调早期开始投资的重要性，因为这样可以让资金有更长的时间来受益于复利效应。
舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞（见图1-1）。
复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友。
对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量。
很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。
因为单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。
“多即是少，少即是多”的辩证关系在图1-2中也体现得淋漓尽致：停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学、什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微；若是能深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈。
读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多。时常以这样的标准指导自己学习，我们的收获就会越来越多，焦虑就会越来越少，耐心自然也就越来越强了。
学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线（见图1-3）
当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。
面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。
耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。无论结果如何，和自己对话都会产生效果。最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
人类天生不喜欢学习和思考，因为这类事极其耗能。在漫长的进化过程中，生命的首要任务是生存，于是，基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁。
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。
认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对。德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能，所以美团创始人王兴的这句话引起了很多人的共鸣：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
伯特·海灵格:
伯特·海灵格（Bert Hellinger），生于1925年12月16日，是一位德国的心理治疗师和家庭治疗先驱。他被认为是家庭排列治疗的创始人之一。
海灵格在心理学、哲学、神学和教育学方面有深厚的学术背景。他曾在非洲长达16年的时间从事传教士的工作，并在那里开始了他对家庭系统动力学的研究。
他的工作主要集中在家庭系统和家庭治疗领域，他发展了一种被称为“家庭排列治疗”的心理疗法，也称为“系统排列”。这种治疗方法旨在通过排列家庭成员的位置来识别和解决家庭系统中的潜在问题，并促进个人和家庭成员的心理健康和和谐关系。
海灵格的方法受到了广泛的关注和争议。他的支持者称赞他的方法对于解决复杂的家庭动态和心理问题具有独特的价值，而他的批评者则认为他的方法缺乏科学支持，且存在伦理和道德上的问题。
尽管如此，海灵格的影响力仍然深远，他的著作和疗法方法在世界范围内被广泛传播和运用。
具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。
要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问:
- 到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
- 具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
- 面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。
行动力不足的真正原因是选择模糊。
选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避。
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。
想不到我们潜意识的感性部分这么厉害吧？有多少人知道我们的身体里竟然还藏有这样一个高级的系统呢？如果不善加利用，实在是太可惜了！尤其是在学习和成长的过程中，如果有它的助力，或许会有意想不到的收获。
“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问：
- 为什么刚才这个点让我有启发？·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
- 这个启发点有没有其他类似的知识？
无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因：
- 为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？
- 为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？
- 为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九是感觉不对——要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。
《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议：
- 这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
- 什么事让你废寝忘食？
- 你在做什么事情的时候最让自己感动？
- 你最让人感动的时刻是什么？
- 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
- 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
小事听从你的脑，大事听从你的心。
关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
第三章 元认知——人类的终极能能力
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
按照心理学的意向性分类，元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。
元认知:
元认知是指对自己的认知过程和认知能力进行监控、控制和调节的能力。换句话说，元认知是对认知活动本身的认知，是一种关于认知过程的“思考方式”。
元认知包括以下几个方面：
认知监控： 意识到自己的认知活动，包括注意力、记忆、学习和问题解决等方面的活动，并对其进行监控。
认知控制： 能够主动地调节和控制认知过程，以达到更有效的认知目标。这包括选择适当的学习策略、管理时间、自我调节情绪等能力。
认知策略： 运用各种认知策略来改善学习和问题解决的效果。这可能包括注意力集中、分析问题、创造性思维、记忆技巧等。
元认知知识： 对认知活动的了解和理解，包括认知任务的性质、自己的认知能力和局限性等方面的知识。
元认知在学习、思考、解决问题等认知活动中起着重要的作用。具有良好的元认知能力的个体往往更能有效地管理自己的学习过程，更有可能取得成功。元认知能力的发展需要反思、实践和经验的积累，通过培养元认知能力，个体可以提高自己的学习效率和解决问题的能力。
普通人通常只会在遇到问题时被迫启用元认知能力，比如遭遇指责、批评时，才不得已去反思纠正；处于顺境时，依旧会顺着本性生活，该玩手机玩手机，该睡懒觉睡懒觉，对自身行为的好坏毫无觉察。被动使用元认知的人，似乎只有在迫不得已的情况下才会被迫扇动几下翅膀。而有些人即使在没有威胁的情况下也会尝试练习扇动翅膀，让自己不断进化，彻底远离危险。 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
如何获取元认知能力:
- 从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。尤其值得关注的是脑科学和认知科学，这类知识是对我们自身行为模式的直接描述，学习它们相当于直接观察我们自己。
- 自身的经历更是一种独特的财富。
- 如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”,元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。
- 提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
元认知正是人类认知能力的反馈回路。
想拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习。很多时候，你发现自己做得并不好，没关系，重新再来。用不了多久，你就会发现，自己慢慢变得和以前不一样了。
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知能力就是觉察力和自控力的组合。
从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
理智脑的战斗力其实表现在两方面：
- 侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，
- 侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力（见图3-3）。
一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走得更快、更远。 在这个主导权易手的过程中，一个人会表现出的明显特征是：能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。
一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制住自己。
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
我们要想办法锻炼自己的元认知，就像锻炼我们的肌肉一样，只要经常锻炼，它们就会越来越强，能被轻易激活。
元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。
在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。所以，基本的应对策略便是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。
元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。
成为思维舵手有3种方法。
- 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
- 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
- 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
元认知能力强的人是这样的：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。
分心走神的原因无非两个：
- 觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；
- 觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
如果一个人从小就养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。
变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型（见图4-3）：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
第五章 学习力——学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
能解释的现象越多，这个概念就越底层。
从这个底层概念中我们可以得到这样一个结论：不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。
几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。
在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
科技和信息虽然在我们这一代发生了巨大的发展，但人类的学习机制并未随之快速变化，我们大脑的运作模式几乎和几百年前一样。更坏的消息是，丰富的信息和多元的方式带来便捷的同时，也深深地损耗着人们深度学习的能力，并且这种倾向越来越明显。
被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。[插图]图5-2 阅读金字塔
因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。有
浅层学习满足输入，深度学习注重输出。从
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
(1)获取高质量的知识；(2)深度缝接新知识；(3)输出成果去教授。
一定相信：正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获，所以我们可以通过以下几个方法逐步改进。
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。
三是反思生活
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。
深度学习还能让人产生更多灵感
只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。
深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
第三节 关联：高手的“暗箱”
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
关联，正是高手们的秘密，但因形式隐蔽，常不为人所知，故而形成了暗箱。
在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤：·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
·知道信息点·关联信息点·行动和改变
于是常年遨游在知识的海洋中，始终无法进阶，这其中最根本的阻碍在于他们意识不到新学习的知识点是孤立的。不管这个新知识让人多警醒、使人多震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关联，它存活不了太久。
高手们的学习通常不满足于对新知识的获取，更注重对新知识的“缝接”，这个缝接过程就是关联
绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
《生活中的经济学——发现你内心的经济学家》
普通人觉得要是不把书读完，实在是对不起作者或是自己花出去的钱，但经济学家考文却觉得他这样做很划算。因为只有真正和自己有关的内容才对自己有用，在这个注意力非常匮乏的时代，没有必要把所有的书或是书中所有的内容都读完。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃，把握“与自己有关”的筛选原则，会让关联效能大大提升。
还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。
如何获取关联能力成为大师并不神奇，只
首先，手中有锤子。如
其次，输入足够多。不
多走走、多看看，多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。
再次，保持好奇心。
最后，常说一句话。
但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。
考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”
所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。面对生活中信息的滚滚洪流，触动真是最好的筛选器，它能让我们免受洪流的冲击，从容而体面地行走在人间。
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
很多人读书的时候往往只关注自己是否理解了书中的内容，却经常忽视头脑中冒出的想法。其实这些想法是非常珍贵的，放过了它们，我们的学习效果就会大打折扣。
在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。学
在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
打卡只是一场充满激情的欢娱盛宴，无须多日，他们就会出现在另一轮打卡活动中，或是无疾而终了。
为了不陷入痛苦，我们的大脑会开启自我保护模式，在举步维艰的时候主动调整认知，给自己找借口：“学习很难，但打卡并不难啊！只要完成打卡，不就代表任务已经完成了吗？”“既然打卡就代表完成，那为什么不选这个轻松的，而非得选那个难的呢？”这就是大脑“解释系统”的逻辑，虽然很荒谬，但强大的天性会迫使理性这样解释
现代人很难获得幸福感，多是因为这种快节奏和急心理，但在这种状态下，生活何其枯燥，它无法让我们享受过程，只会让身心紧张、焦虑、麻木和分裂
在《今日简史》一书中，尤瓦尔·赫拉利对人类存在的意义做了极为深入的思考，但是在谈到生命的意义时，他说出了这样的感悟：我和这个世界之间隔着的是身体的感觉。
个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程，这其中有禅意、有哲思，也有科学。
只要专注于学习成长活动本身，体会其中的乐趣，就能保持强烈的学习动机，化被动学习为主动学习。
同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
作者斯蒂芬·盖斯为了养成好习惯，要求自己每天只做一个俯卧撑、每天只读一页书、每天只写50个字，这种无负担的习惯养成法最终促使他拥有了良好的身材，养成了阅读习惯，还写出了自己的书。他称这种方法简单到不可能失败。
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
上天给了我们生命的同时，也赋予我们一个强大的学习方法，只是我们不知不觉地忘了它。自从有了文明和理性，人类的学习就逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。天下苦学久矣，是时候回归学习的本源了。
超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
·教是最好的学；·用是最好的学；·输出倒逼输入；·请用作品说话……
主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。
刘传的学琴理念，即跳过原理，直接实操的方式仅适用于学习的初级阶段。也就是说，采用这一方式，你快速达到60分的水平是可以的，但到了中级或高级阶段，仍然需要系统学习原理，否则走不远。
不过，反馈的规律是贯穿始终的，无论什么时候，只要能通过产出换取反馈，你就会不自觉地去钻研探索。
，总有这种现象：一些人很刻苦，很勤奋，每天都很忙碌，但就是表现平平；而另一些人工作娱乐两不误，却表现优异，做任何事都游刃有余。
你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
有效学习的关键是保持极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。
那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
面对大量的信息干扰和巨大的竞争压力，在这种情况下，大多数人只会本能地告诉自己要更刻苦、更努力，却很少有人能意识到，更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
在生活中，最要不得的就是那种明明已经分心走神了，却还要强撑内耗，倒不如遵循“极度专注+主动休息”的模式，让自己先尽力保持短时间的极度专注，到有些累的时候就主动停下来，这是更加明智的生活和学习策略。
选择做那些“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易进入专注状态的（见图5-15）。[插图]图5-15 将学习难度控制在拉伸区范围内
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。这
只要开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的；一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
《系统之美》一书的作者德内拉·梅多斯告诉我们，世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”，它的发生就好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。整个页面分为以下4个部分，呈现“工”字形。(1)待办事项(2)计划完成(3)实际完成(4)备注这一方法几乎包含了时间管理手账的主要高频功能，而且这种手账可以随意写画，比如备注区可以随时记录灵感或信息，用完即弃，不用花精力在手账的形式上，时间和经济成本都非常低廉。
行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。
因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
：认知越清晰，行动越坚定。
爱因斯坦所说：“如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。”
聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间，而普通人似乎正好相反，喜欢一头扎进生活的细节洪流中，随波逐流，因为这样似乎毫不费力。
你觉得学英语没用，是因为你看不到生活中有需要英语的地方。只有英语学好了，和英语有关的机会才会慢慢地出现在你的周围。你觉得学历没用，是因为你根本不知道学习对你的生活轨迹能带来多少改变，你只是基于当时的场景，认为自己手里只是额外多了一张纸。你觉得锻炼身体没有用，正是因为你不去运动，所以感受不到它的价值……
处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。
我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事（见图6-7）。
现实结果才是最好的“评判师”。
起初是有一些痛苦的，但扛过去之后，我就体会到了早起和跑步给自己身心带来的不可思议的体验
行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义，而不是别人说做这个好，自己不深入了解就跟风去做，那才是真的傻。
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动（见图6-9）。
在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。
细数这世上的难事，“知行合一”肯定算一条。
“知多行少”就像是一个死结，越拉越紧，以至于眼看着自己成为“认知上的巨人、行动上的矮子”却不知如何是好。
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。
如图6-10所示，在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
当我们进行认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。
绝大多数人在认知学习的过程中都会不自觉地停留在“满足于拥有或知道”的阶段。
如果你现在就是一个“知而不行”的人，千万不要自责，因为“避难趋易”是人类的天性，这种选择取向深深地刻在了我们的基因里，所以凡是能简单得到的，人就不会选难的；有短的反馈回路，人自然不会选择长的——这就是大脑做选择时的默认逻辑。在缺少觉知的情况下，我们很难察觉这一点。
如图6-12所示，我们把技能学习路径和认知学习路径合在一起，就能清楚地知道自己“知而不行”的原因了。
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而
不发生真正改变的学习都是无效的学习
当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，
只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
认知神经科学、
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。有
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，
第一帖，保持环境觉知，理智选择。对
第二帖，保持目标觉知，少即是多。知
第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
我脑袋里一团乱麻的时候，就会坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来。无论是后台隐藏的，还是前台运行的，只要把它们清晰地列出来并逐一审视，自己立马就会神清气爽，行动力十足。
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。这样的人自然不会把自己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，他们都会给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。
一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。
要想让自己变得更平和、更智慧，首先要认识到这个世界的多维性，并把这个意识深深地刻在自己的脑子里，这样，我们方有自我改变的可能。
只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
遵守下面几个原则，自己就能逐渐摆脱单一视角的限制，成为生活的“摄影大师”。
一是勤移动。
二是善学习。
三是要开放
很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界；第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。比如，说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不觉得难受吗”。
四是寻帮助
当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
五是多运动。
六是常反思
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
“自主需求”，它是自我决定理论的关键与核心。也就是说，我们如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
“快速眼动睡眠”(REM)和“非快速眼动睡眠”(Non-REM)规律。
一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
一 规划
二 跑步
三 反思。
四 读书或写作
五 困难的工作
一 初期会有一个相对痛苦的适应期。
二 循序渐进、难度匹配。首
三 按状态起床
四 中午需要午休一次
五 不打扰他人
六 提前准备
要针对各种可能出现的情况做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。情绪脑追求舒适的意愿是很强烈的，但如果理智脑提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多。
七 明确遇到哪些情况时可以不早起
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的，但是只要拿起书本就可以马上拥有。我
一 读书要先学会选书。
先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。
选书比读书本身更重要。书
二 阅读是为了改变
阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
三 高阶读书法
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。
第二个是读写不分家。
麦尔维尔总是通过自己的语言把知识变成有实际意义的东西，费曼无形中从父亲那儿学会了一个很有力的学习技能：翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
能用简单的语言就不要用复杂的，这就是费曼技巧的核心之一。
我们大多数人都低估了类比（比喻）的作用，认为它只是文学中的一种修辞，事实上，它是我们的思维方式，更是我们的认知工具。
一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。
：运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。
运动，正是人生幸福正相关因素的出发点。
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。他
有一个简单的方法：让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动（见图8-2）。
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
我的方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
一是符合“触动学习法”。
二是运用了“元认知”。
三是遵循了“刻意练习”的原则
一是它可以节省我们的生命。
灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。
二是它可以提高我们的感知细节的能力。
感受细微变化的能力。他说这个能力无论在哪里都格外重要。知道这个概念的时候，我还没开始写每日反思，只是觉得它很有道理，但当我亲自实践“每日反思”之后才深深地体会到：这个结论实在是太正确了！
感知越精细，自我完善也会越精细。越是好的反思，着眼点往往越细微，毕竟大而泛的事情大家都能感知到，而细微的变化却不是每个人都能感受到的，这体现了反思者的水平。
三是它可以让我们正视痛苦。
一是不要被形式所缚。
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了。
二是尽量提炼认知点或行动点
尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。
三是列行动清单。
把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
四是对自己极度坦诚。反
五是要多阅读。很
六是选择合适的记录载体。我
觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。
后记 共同改变，一起前行
如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。