读书摘抄录 - 你的第一本抑郁自救指南

几种缓解抑郁的方法

积极的心里习惯

积极心理学之父、美国心理学会主席马丁·塞利格曼指出，5个积极的心里习惯可以有效帮助缓解抑郁情绪：

1. 写一封电子邮件，赞美一个你认识的人
2. 写下三个你感激的事
3. 花两分钟记录一段积极的经历
4. 做30分钟有氧运动
5. 冥想2分钟

患者自身总结的经验

1. 快乐出现时享受快乐
2. 细嚼慢咽，不要狼吞虎咽
3. 过去的一切都没法改变，这是基本的物理规律
4. 库尔特·冯内古特说过：“阅读和写作时迄今为止人类发现的最有营养的冥想方式。”
5. 多倾听，少说话
6. 感觉自己的呼吸
7. 无所事事的时候不要有罪恶感，也许工作比无所事事对世界的危害更大。但你可以完善你的无所事事，让它变得可觉知。
8. 不论在任何地点、任何时刻，都要试着去发现美，美无处不在：一张面孔、一句诗词、窗外的云、涂鸦画、风力田······美可以净化思想。
9. 出去跑步，做做瑜伽。
10. 要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理，就跟它理论，即使你已找不出道理，你是你头脑的观察者，而非受害者。
11. 不要漫无目的地看电视，不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么，以及为什么做。别不重视电视，你要重视它，这样你才会少看，无节制的娱乐将导致你的注意力分散。
12. 不要杞人忧天。
13. 当心你现在身处之地和想去之地之间的缝隙。只是想一想，那个缝隙就会扩大，你就有可能掉进去。
14. 阅读一本书，别想着必须读完它，读就可以了。享受书中的每个字词、每个句子、每个段落，别期待它完结或永不完结。
15. 听一听哈姆雷特——文学作品中最著名的抑郁症患者——对罗森克兰茨和吉尔登斯特恩说的话：“世上之事物本无善恶之分，思想使然。”
16. 允许他人爱你，并相信这份爱。为他们活下去，即使你觉得毫无意义。
17. 你不需要整个世界理解你。没关系，有些人永远不会真的理解他们没经历过的事情，但有些人会理解，要对理解的人心怀感激。
18. 儒勒·凡尔纳说：“无限的生命”是像海一样浩瀚的爱与情感世界。如果我们沉浸其中，就将找到无限，以及活下来所需要的空间。
19. 不要在凌晨三点试图理清人生。
20. 记住，你一点儿也不怪异。你是人，你的一切行为、感觉都是符合自然律的，因为你是自然界的一部分。你生活在这个世界上，这个世界活在你心中，一切都联结在一起。
21. 不要相信什么好坏、输赢、胜负、高潮和低谷。在你最低处和最高处，无论你快乐还是绝望，平静还是愤怒，都要有一个最核心的”你”始终不变，这个“你”才是最重要的。
22. 别担心因绝望而失去的时间。走过绝望，你的时间价值将翻倍。
23. 读艾米莉·狄金森，读格雷厄姆·格林，读伊塔洛·科尔维诺，读玛雅·安吉罗······读一切你想读的。书是可能性，是逃跑路线。当你没有选择时，它会给你机会。对流离失所的头脑来说，每一本书都是一座家园。
24. 在阳光灿烂的日子，能待在户外就待在户外。
25. 当你感觉忙得没时间休息时，这就是最需要休息的时候。

产后抑郁的临床表现及相关措施

产后抑郁的临床表现

核心症状人群

• 情绪低落
• 兴趣和愉悦感确实
• 导致劳累感和活动减少的精神下降

心理症状群：

• 焦虑
• 专注力下降
• 自我评价和自信水平降低
• 自罪观念和无价值感
• 认为前途暗淡
• 有自杀和伤婴的观念或行为
• 有强迫观念
• 出现精神病症状、比如幻觉、妄想等

躯体症状群：

• 睡眠障碍
• 食欲或体质下降
• 性欲下降
• 出现非特异性躯体症状，比如头痛、腰背痛、恶心、口干、便秘、肠胃胀气

可参考的建议

新手妈妈应该正视和表达自己的需求，和家人进行充分沟通，尽量减少误会和矛盾。

可参考的建议有：

1. 敢于说“不”。若感觉家人的要求不合理，勇于说“不”。
2. 主动跟丈夫沟通，让他知道你很辛苦。孩子不是妈妈一个人的，妻子要把承受的生产之痛、喂奶之疼及时跟丈夫沟通，并用文字和语言让他知道他不在家的时候自己做了些什么。
3. 孩子满月后，每个周末尽量留半天时间给自己。在这半天时间里，新手妈妈可以去逛街、喝下午茶、找朋友聊天、彻底放空自己。
4. 带着孩子回娘家住一段时间。有的新手妈妈是因婆媳关系恶化，才换上抑郁症，这种情况下回娘家和自己母亲住一段时间，有助于缓解焦虑抑郁。
5. 重返职场，让自己生活变得充实。宝宝半岁后，妈妈可以返回工作岗位。这样一来，带孩子的焦虑就会被工作慢慢淡化。
6. 接受不完美主义，放弃完美主义。遇事不钻牛角尖，不要强迫自己做好所有事情，在不疲惫的前提下尽力而为即可。

季节性抑郁症的基础特点

1. 发作规律与一年中的特定时间（季节）相关。
2. 症状的完全缓解发生在一年中的特定时间（季节）。
3. 当患者本年度情绪正常时，就不会在特定季节发病。
4. 季节性抑郁症的发作频率远超与季节无关的情感障碍发作频率。

互联网使我们产生的幻想

《群体性孤独》作者雪莉·特克尔指出，互联网媒体使我们产生了三个幻想：

• 我们在任何情况下都会收获关注
• 我们的想法和声音总能听到
• 我们永远不必独处

如何解决由压力引发的抑郁

• 平衡时间观：工作要快，生活要慢
• 增加时间深度：培养一种爱好，然后慢慢让它发芽
• 从终极目标出发，以人生最高目标为第一原则
• 留出时间给你爱的人
• 听音乐